Adesea dezbaterea este centrata pe alegerea dintre asa numitii indulcitori ‘’naturali’’ – precum mierea, siropul de agave sau zaharul de cocos si indulcitorii ‘’artificiali’’ – precum aspartamul ori sucraloza, in vreme ce variantele nou aparute – stevia si xylitolul se pozitioneaza la si estompeaza granita dintre natural si sintetic, adancind controversele.
Cuvantul ‘’artificial’’ adesea primeste o conotatie negativa, in timp ce ‘’natural’’ este sinonim cu ‘’sanatos’’.
Dar este totul atat de simplu? Sa intram in detalii:
Ce sunt indulcitorii?
Indulcitorii sunt substante utilizate pentru a obtine un gust dulce, cu sau fara calorii. In general acestia sunt cuprinsi in trei mari categorii:
- Zaharuri Naturale (Natural Sugars – Ns) - sunt adesea prezentate ca “naturale” si fiind mai sanatoase decat zaharul de masa. Dar din punct de vedere nutritional, tot zahar reprezinta, crescand nivelul glucozei in sange si avand un aport similar de calorii.
- Mierea
- Siropul de artar
- Melasa
- Sirop de aur (sirop din zahar invertit obtinut prin rafinarea trestiei de zahar sau a sfeclei de zahar)
- Sirop de agave
- Indulcitori Non-Zaharuri (Non-Sugar Sweeteners – Nss) – acesta este termenul oficial folosit de organizatiile de sanatate precum Organizatia Mondiala a Sanatatii (WHO).
- Aspartamul
- Sucraloza
- Acesulfamul K,
compusi sintetici ce adesea sunt de sute de ori mai dulci decat zaharul.
Sunt utilizati in cantitati mici si, de regula, au avantajul unui aport foarte mic sau inexistent de calorii.- Indulcitori Non-Zaharuri cu Origine Naturala (Natural-Origin Non-Sugar Sweeteners – NoNss) – sunt uneori asimilati indulcitorilor artificiali, dar provin din surse naturale:
- Stevia (din frunzele de stevia)
- Alcooli de zahar (polyoli) precum xylitol, erythritol si sorbitol
Sunt indulcitorii naturali alegerea mai buna?
Indulcitorii naturali precum mierea, zaharul de cocos si siropul de artar sunt adesea pozitionati ca fiind mai sanatosi deoarece contin in cantitati mici nutrienti precum vitamine din grupul B, minerale sau antioxidanti.
De exemplu, in mierea neprocesata/nepasteurizata (raw honey – cea care contine polen si alti aditivi naturali, nu este atat de clara si cristalizeaza mai repede decat cea procesata) se gasesc mici cantitati de fier si flavonoide (substante antioxidante, cu efecte antiinflamatorii si antimicrobiene si care sustin sanatatea cardiovasculara), in timp ce zaharul de cocos prezinta un index glicemic scazut datorita continutului de inulina (fibra solubila ce actioneaza ca prebiotic sustinand flora intestinala benefica si care ajuta la controlul greutatii si al nivelului de zaharuri din sange).
In acelasi timp si foarte important, trebuie luat in considerare faptul ca nivelul acestor nutrienti benefici este atat de mic, asa cum am mentionat anterior, incat o persoana trebuie sa manance cateva lingurite pentru a avea beneficii din acest punct de vedere, ceea ce anuleaza orice avantaj din punct de vedere caloric.
Iar in timp ce zaharul de cocos are un index glicemic mai mic decat zaharul de masa, diferenta nu este substantiala!
Corpul proceseaza ambele variante de indulcitori naturali intr-un mod similar cu al zaharului de masa uzual, crescand automat nivelul de zahar in sange si activand in mod identic secretia de insulina (principalul hormon ce regleaza nivelul zaharului din sange).
Ca si concluzie, toti indulcitorii naturali contribuie la cresterea in greutate si la riscul metabolic (riscul de a dezvolta conditii precum boli cardiovasculare, diabet de tip 2, etc.).
Dar indulcitorii artificiali?
Indulcitorii artificiali sunt creati pentru a oferi un gust dulce, fara aport de calorii.
Sucraloza, Aspartamul si Acesulfamul K sunt exemplele uzuale de indulcitori folositi in bauturile dietetice, pulberile proteice sau produsele sugar-free.
Apoi exista Stevia si Polyolii, provenind din surse naturale dar supusi unui anumit grad de procesare pentru a dobandi caracteristicile respective.
Argumente pentru utilizare:
- Controlul greutatii: O meta-analiza efectuata in 2016 a concluzionat ca indulcitorii cu continut caloric scazut ajuta la reducerea aportului energetic si a greutatii corporale atunci cand substituie zaharul.²
- Nivelul zaharului din sange: Spre deosebire de indulcitorii naturali, cei artificiali nu cresc nivelul sangvin al zaharului, ceea ce ii pozitioneaza ca extrem de folositori in cazul persoanelor cu diabet.
- Sanatatea dentitiei: Polyolii precum xylitolul ajuta la prevenirea degradarii dentitiei, de aceea sunt folositi pe scara larga in gumele de mestecat sugar-free si in pastele de dinti pentru copii.
- Sanatatea intestinala: Anumite studii (majoritatea fiind insa pe animale) au sugerat ca indulcitorii artificiali precum zaharina si sucraloza pot influenta bacteriile intestinale in moduri ce pot afecta metabolismul optim.³
In acelasi timp insa, aceste evidente sunt limitate in ceea ce priveste oamenii, iar in studiile in care exista, dozele de indulcitori utilizate le-au depasit cu mult pe cele consumate in mod uzual de majoritatea oamenilor.
- Disconfort digestiv: Polyolii pot cauza senzatia de balonare, flatulenta si chiar diaree in cazul persoanelor sensibile sau cand sunt consumati in cantitati mari. Dintre acestia, erythritolul tinde sa fie mai bine tolerat.
Cat de mult zahar este “prea mult”? 🤔
In Marea Britanie, de exemplu, recomandarile sunt ca aportul de “zaharuri libere” sa nu depaseasca 30g pe zi (aproximativ 6 lingurite). Prin “zaharuri libere” se inteleg cele adaugate in mancare/bauturi, plus cele ce apar in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe neindulcite si smoothies. De aceea se recomanda consumul a nu mai mult de 150ml pe zi de sucuri de fructe, chiar daca bautura contine 100% suc.
Zaharuri ascunse se gasesc peste tot in alimente precum iaurturi, cereale consumate la micul dejun, sosuri, gustari sub forma de batoane (snack bars) si chiar in produsle etichetate drept “naturale” sau “sanatoase”.
Denumiri si pseudonime uzuale precum “concentrat de suc de fructe”, “sirop de orez brun” sau “sirop de curmale” nu trebuie sa ne pacaleasca. Ele pot fi prezentate drept mai sanatoase, dar tot zaharuri reprezinta in cele din urma, fiind metabolizate de organism intr-un mod similar zaharului de masa.
Are si zaharul anumite beneficii?
In aceea ce priveste persoanele care practica sport, sunt momente in care alimentele ultra procesate (UPFs) – si aici ne referim in special la cele considerate “nesanatoase”, cu un continut scazut de nutrienti si fibre dar crescut de zaharuri libere, grasimi saturate si sodiu – reprezinta una dintre cele mai practice cai de a introduce in organism suficienti carbohidrati ce vor intra rapid in actiune inaintea sau in timpul unui eveniment sportiv. Chiar daca acest lucru presupune a manca repede o portie consistenta de Haribo sau a bea o bautura racoritoare cu zahar....
Zaharul nu trebuie considerat tot timpul a fi un aliment nesanatos, iar in cazul atletilor sau persoanelor care se antreneaza la un nivel ridicat sau fac un efort de intensitate mare, zaharul (glucoza) reprezinta un combustibil eficient, cu actiune rapida.
Ajuta la restabilirea depozitelor de glicogen, mentine energia si sustine atat performanta, cat si refacerea ulterioara a organismului. In timpul evenimentelor ce presupun un efort intens sau de durata, glucoza intarzie aparitia oboselii si ajuta la mentinerea nivelului de performanta.
Cu alte cuvinte, daca scopul unei persoane il reprezinta performanta in activitati sportive sau care presupun un efort sustinut, mai degraba decat pierderea in greutate, atunci un aport de zahar la momentul potrivit este extrem de folositor.
Ce spun studiile despre relatia indulcitori artificiali – sanatate?
Din punct de vedere al sigurantei, toti indulcitorii artificiali aprobati pentru consum in Uniunea Europeana si Marea Britanie au fost cercetati si testati extensiv, fiind considerati extrem de siguri pentru consum de catre Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentului (European Food Safety Authority – EFSA) si de catre Agentia pentru Standarde Alimentare din UK (UK Food Standard Agengy).
Fiecare indulcitor are o Doza Zilnica Acceptata de Consum (Acceptable Daily Intake – ADI) care de regula este mult superioara consumului zilnic obisnuit in cazul unei persoane normale.
De exemplu, pentru a atinge doza maxima de siguranta acceptata (ADI) in cazul aspartamului, o persoana ar trebui sa bea peste 12 doze de bautura racoritoare dietetica pe zi si nici atunci studiile nu au evidentiat in mod clar consecinte daunatoare pentru organismul uman.⁴
Cu toate acestea, temerile persista in cazul utilizarii indelungate a indulcitorilor artificiali referitor la potentialele efecte (chiar subliminale) asupra sanatatii intestinale si reglarii apetitului. Cercetatorii inca studiaza efectul acestora de dereglare a microbiotei intestinale, iar o sinteza a studiilor efectuate pana in anul 2019 a concluzionat ca nu s-a identificat o cauzalitate evidenta si ca sunt necesare studii suplimentare efectuate pe contingente umane.⁵
Deci, ce indulcitori al trebui sa alegem?
In cele din urma, acest lucru depinde de obiectivele de sanatate ale fiecaruia dintre noi, precum si de modul in care raspunde organismul nostru:
- Pierderea in greutate – Indulcitorii artificiali si Stevia ajuta la reducerea aportului de calorii in timp ce ne vor satisface pofta de dulce 🙃. Dar, asa cum am mai spus, ne putem bucura ocazional si de o doza mica de zahar adevarat.
- Controlul nivelului de zahar din sange – Indulcitorii artificiali sau alcooli zaharati precum Erythritolul au un impact minimal asupra nivelului sangvin al glucozei.
- Digestie mai buna – Indicate sunt cantitatile mici de zaharuri naturale sau Stevia. In cazul persoanelor sensibile Polyolii sunt de evitat.
- Performanta sportiva – Daca acesta este obiectivul nostru, alegem glucoza, maltodextrina si chiar sucroza (zaharul de masa) pentru un boost de energie.
- Reducerea poftei impulsive de dulce – Utilizarea controlata a indulcitorilor poate “reantrena” / “reeduca” gustul, impulsurile si obiceiurile, dar, chiar si asa, acestia pot mentine in viata pofta de dulce.
Care este, in concluzie, imaginea de ansamblu?
Este tentant si interesant sa cautam “indulcitorul ideal” si sa comparam argumentele pro si contra utilizarii indulcitorilor naturali versus cei artificiali.
In realitate insa, daca restul dietei noastre se bazeaza pe o alimentatie echilibrata, integrata si bogata in nutrienti, alegerea unui tip sau altul de indulcitori in ceaiul sau bolul zilnic de mic dejun nu va reprezenta un factor major care sa ne influenteze in bine sau rau sanatatea.
Indulcitorii incep sa constituie o problema atunci cand devin baza pentru o dieta deja bogata in alimente ultra procesate. Fie ca alegem si ne place siropul de agave intr-un baton sanatos sau aspartamul intr-o bautura carbogazoasa, cel mai bine este sa ne focusam atentia asupra unei alimentatii echilibrate si complete, bogata in fibre, nutrienti si grasimi sanatoase si, pe cat posibil, minim procesata.
Referinte:
- www.theproteinworks.com
- Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., de Graaf, C., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., Penfold, C., Perry, R., Putz, P., Yeomans, M. R., & Mela, D. J. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International journal of obesity (2005), 40(3), 381–394. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.177
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
- Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical reviews in toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
- Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(suppl_1), S31–S48. https://doi.org/10.1093/advances/nmy037
